B. Skweitzer

Die Lehr der Leichtathletik (RDA) n°28.29.30 - 1981

Traduction réalisée par Paul Niederman

COMMENTAIRE

La première partie de cette étude est consacrée à l'historique de l'épreuve et à ce qui la différencie de la même épreuve chez les hommes. La fin de l'article est plus technique; l'auteur fait une description de ce que sont les dominantes de la préparation d'une athlète et présente des exemples de séances d'entraînement. Sa démarche personnelle est très intéressante; d'autre part, c'est la première fois qu'il nous est présenté une étude si complète sur le 400 m haies féminin.
Fernand URTEBISE

Préface : Dans les années 50, il a été longuement question de créer une course longue de haies pour les femmes; ainsi, dès les années 60, on a inclu le 200m haies dans le programme des compétitions, et l'on a établi une liste des records du monde.

Après avoir remplacé les 80m par le 100m haies (1968, après les J. 0.) nous nous sommes trouvés en présence de deux distances, toutes deux situées dans le domaine du sprint, et ne constituant pas de véritables innovations. Si nous ajoutons à celà les difficultés liées au 200m, nous comprenons pourquoi il n'y eut guère de coureuses capables d'effectuer cette distance à un rythme régulier (19m d'écart). Au congrès des entraîneurs européens d'athlétisme (du 26 au 28.3.70 à Brescia) plusieurs auteurs ont réclamé, pour le 200m haies, soit une modification de la distance, soit une modification de l'espacement des haies.

Le seul défenseur des 200m, l'entraîneur australien Henry Schubert, croyait nécessaire une modification des écarts entre les haies « parce que dans le domaine de l'apprentissage il est difficile d'amener les athlètes à cette distance. »
Puis certaines propositions furent émises concernant un 300m; mais c'est dans un article de W. Paish qu'est apparue la proposition d'un 400m féminin.

Suite à une recommandation de la commission féminine de 1'l.A.A.F., après d'autres tentatives, c'est sous la direction de H. Keydel qu'eut lieu à Bonn, le 15.5.1971, le premier 400m haies féminin, précédé par une course test de 300m. Cette dernière n'était pas tout à fait satisfaisante sur le plan rythmique, parce que la différence entre le plat et la distance entre les haies ne permettait pas une course uniformément rythmée.

Le congrès «I.A.A.F. 1972» à Munich recommande d'autres essais, afin de parvenir à proposer d'inclure cette distance dans le programme des compétitions. Cela fut fait à Francfort, entre le 26 et 28.7.73, sous la direction de H. Keydel. Une recherche effectuée par B. Rôli comprenait des tests pour la longueur des foulées, la vitesse de course, et l'exécution technique et rythmique, ce qui facilita l'introduction de cette nouvelle distance dans les courses de haies féminines.

Ainsi, cette distance prit place dans le programme des compétitions de 1'l.A.A.F., en même temps, on assista à la disparition du 200m haies féminin. Et dès 1974, on se mit à tenir une liste des records du monde (13.7.1974 Kacperczyk, 56'51"). Avec l'introduction des championnats nationaux, des compétitions internationales (1974 Pologne - R.F.A.) dans les coupes d'Europe (1977) et des championnats d'Europe, on assista à une évolution rapide de cette spécialité. En 1980, on organise pour la première fois des championnats du monde ; en 1981, le 400m haies figura pour la première fois au programme des championnats d'Europe junior. A partir de 1981, cette discipline sera désormais inclue au programme des jeux olympiques.

L'évolution au niveau international se reflète dans les améliorations des records du monde, dans les résultats des 10 meilleurs temps du palmarès mondial, et dans la moyenne des 10 meilleures performances mondiales (voir tableau 1 et figure 1). Au cours des six années qui ont suivi l'introduction du 400m haies, le record du monde a été amélioré de 3,9 %, valeur que seules atteignent les courses de fond dans le même laps de temps.

Evolution au sein du D.L.V.

L'évolution internationale initiale se fit avec la collaboration, et même presque sous l'instigation du D.L.V., et principalement par l'intermédiaire de l'entraîneur de l'époque, Hanneiote Keydei.

En 1973, le palmarès mondial contenait, à côté des coureuses polonaises figurant aux premières places, pas moins de 5 athlètes allemandes parmi les 28 premières; parmi celles-là Érika Weinstein en 5ème position avec 58 "4 , temps réalisé à Francfort le 28.7.73.

En 1974, à l'occasion du match Pologne-R.F.A., on assista au premier record du monde établi par Kacperczyk en 56"51, ainsi qu'à un nouveau record d'Allemagne de Karola Claus en 57"52, amélioré le 31.7 à Munich en 56"57.

En 1975, on disputa pour la première fois un championnat d'Allemagne. A partir de 1977, le règlement permit la participation officielle des juniors, ce qui se traduisit par de nouvelles possibilités d'amélioration dans cette discipline. Certes les résultats juniors étaient déjà connus depuis les années 75 et 76 (Gauss : 64"6, Weiker 67"6. Koister 65"7 sec.).

Après les premières compétitions d'essais en 1971 et 1973, l'introduction en championnat en 1975 apporta l'essor attendu; pourtant les meilleures performances de K. Claus ne devaient être réalisées qu'en 1977, et améliorées en 1978. L'évolution au sein du D.L.V. est illustrée par le tableau 2, et également à la figure 1. Si, entre 1975 et 1978, on a pu constater une nette amélioration, on assiste depuis à une certaine stagnation, et si l'on exclut les performances des femmes, on se rend compte qu'il y a même une régression.

Evolution dans le domaine des jeunes

Avec l'ouverture des possibilités pour les jeunes de classe A (directives de 1977), on a assité, au cours des cinq dernières années, à une nette amélioration des meilleures performances. Certes, il manque encore la large infrastructure des performances, ce qui ressort clairement du manque d'évolution des performances des 10ème et de la moyenne des 10 premières (tableau 3, comp. aussi figure 1). A mon avis, il serait superficiel d'attribuer cela uniquement au manque de championnats au sein du D.L.V.. Les premières améliorations significatives, dès 1980, sont dues plus particulièrement aux trois compétitions juniors comportant pour la première fois le 400m haies. Pour obtenir cette qualification, davantage de femmes ont essayé cette distance.

Cependant, il manquait encore, en matière de motivation, le championnat junior 1981 - en effet, les athlètes de cette discipline étaient les seules à ne pas pouvoir se qualifier dans un championnat d'Allemagne junior. Il est tout aussi incompréhensible que l'on n'ait pas tenu de palmarès pour 1980.
Avec l'introduction du 400m haies aux championnats junior 1981 à Utrecht, cette distance devrait acquérir une signification plus importante sur le plan national. Après les premiers championnats juniors en 1982, nous espérions voir une évolution favorable.

Les premiers résultats positifs d'une organisation junior pour 1981 sont visibles dès le milieu de la saison. Grâce à la collaboration efficace entre l'entraîneur de 400m haies du D.L.V., D. Friedrich, et quelques entraîneurs des régions et des clubs, on peut déjà noter quelques résultats dans le secteur junior (voir palmarès juin 1981, voir tableau 4). La représentation des juniors dans le palmarès féminin est nuancée (tableau 5).

Malgré le pourcentage élevé du palmarès féminin, on ne constate guère d'amélioration de la moyenne féminine après la montée des juniors (à quelques exceptions près en 1980). On a pu constater une tendance optimiste lors des championnats d'Allemagne 1981 à Gelsenkirchen. Sur 34 coureuses de 400m haies au départ, six étaient des juniors, dont 3 avec de nouveaux meilleurs temps (Nagel, championne d'Allemagne avec 58"78 ainsi que Baer et Oeininger). La moyenne des 10 premières junior passe ainsi pour 1981 à 61"60.

Cette stagnation horizontale dans le domaine féminin révèle, à mon avis, un autre problème, à savoir que la distance des 400m haies n'est pas abordée de façon assez sérieuse. Nous avons déjà signalé l'absence d'un championnat qui pourrait servir de motivation. Mais en lisant attentivement les noms des athlètes, on se rend compte qu'il s'agit presque toujours de filles courant cette distance par hasard, en quelque sorte en « supplément ».

Parmi les 50 juniors figurant au palmarès, il n'y en a guère que 3 (Aniauf, Bûngemer, Mageri) qui se sont entraînées sur 400m pendant plusieurs années en améliorant leurs performances.

Trois autres concurrentes apparaissent pour l'année suivante avec une faible amélioration, pour se consacrer, certes, ensuite à leur propre spécialité (Albrichs/Klinger/Reuz). A mon avis, il manque, sur cette distance, une préparation suffisamment bonne permettant à d'autres coureuses de s'y spécialiser.

On pourrait résumer tout ce qui vient d'être dit comme suit: sur cette distance, à l'introduction de laquelle le D.L.V. a participé de façon déterminante, on constate, après des améliorations prometteuses du début, une stagnation. Avec la participation des jeunes, la pointe des performances est montée en flèche, mais il manque une base horizontale bien préparée. La majeure partie des jeunes au palmarès sont des spécialistes d'autres distances ayant simplement effectué un essai en 400m.

Dans le secteur des femmes, on ne constate pas non plus, à part quelques exceptions, l'apparition de spécialistes. Généralement, il s'agit de coureuses de 400 m plat disposant d'une technique utilisable pour les haies, ce qui leur permet de prétendre à une place intéressante sur 400m haies.

La création de cette distance pour les juniors, n'a guère modifié cette attitude : on tente cette distance une fois, voire une seconde fois, une année plus tard, avec de légères améliorations de performances.

Est-ce la peur de la surcharge qui limite à tel point le nombre des coureuses sur la distance, ou bien le manque d'entraîneurs bien formés ou encore tout simplement l'absence de publications spécialisées permettant un entraînement bien dirigé ?
On se demande si Hannelore Keydel avait prévu l'évolution décrite dès 1977 lorsque, dans une interview, elle constata avec regret que, malgré les possibilités d'application internationale, l'intérêt des coureuses, dans le cadre du D.L.V., est très faible. A l'époque, elle expliqua cela par le manque d'une vraie base de performance dans le domaine du 400 m plat, où l'on a pu constater une stagnation similaire après le départ de R. WILDEN.

Mais elle écrit une autre hypothèse parfaitement juste : selon elle, le D.V.F.L. de la R.D.A. attaquerait cette discipline «par l'arrière », dès que les coureuses de 400 m pourraient s'y adonner convenablement.

Exigences et pratique
Charge

On entend encore souvent dire aujourd'hui que le 400 m haies est une distance trop dure, voire « meutrière » pour les femmes et les juniors. Cette opinion a pourtant été refutée, dès 1971 et 1973, par les coureuses elles mêmes lorsqu'elles eurent passé les premiers tests. Des six athlètes participant au test du 15.5.71, seule une coureuse se disait plus épuisée que lorsqu'elle effectuait la même distance à plat. Trois coureuses trouvaient la charge en haies plus légère, et deux autres la considéraient comme identique à la charge au plat. Il faut tenir compte du fait que les coureuses s'étaient préparées 4 fois 1 heure et ½
pour ce test des 400 m haies ; on ne peut donc pas parler d'une préparation réellement orientée.

L'explication selon laquelle la charge paraissait plus faible est simple : étant donné la distance entre deux haies, la coureuse est « forcée » de ne pas utiliser sa vitesse maxi, mais elle tente de prendre la haie à un moment optimum. A cause du franchissement de l'obstacle, la réalisation de la performance suppose aussi la participation d'une plus grosse masse musculaire concernée par l'irrigation sanguine ; ainsi, la charge anaérobie se tient dans un secteur plus bas que pour le 400 m plat.

Actuellement, ont lieu des recherches médicales dont les premiers résultats confirment l'opinion émise ci-dessus.

Les indications fournies par plusieurs finalistes allemandes signalent également que le 400 m n'est pas plus fatigant que la même distance à plat.

De part la durée de la course (54-60 sec.), le 400 m haies fait partie des disciplines où les résultats sont déterminés par l'endurance courte (Harre S. 149). La base en est «le niveau de l'endurance-force et de l'endurance-vitesse». Cela détermine aussi le contenu des entraînements spécifiques.

Exigences techniques

La hauteur de haies étant réduite, les exigences techniques au niveau du passage de la haie sont nettement moins fortes. Les experts insistent sur la nécessité de pouvoir franchir la haie des deux jambes (Keydel, Stastrly, Wübenhorst).

En partant d'une longueur de foulée de franchissement moyenne d'environ 3,20 m (dépendant cependant du rythme) et de la hauteur de 76,2 cm, il n'est pas nécessaire que la coureuse sacrifie l'avance normale sur l'obstacle au bénéfice d'un mouvement de flexion.

Pour une athlète de 1,65m l'enfourchure ou, respectivement, le centre de gravité se situent nettement au dessus de la haie; il n'y a donc aucune raison d'exiger un franchissement au ras de la haies, car cela se traduirait par un déplacement du centre de gravité vers le bas, occasionnant à coup sûr une perturbation rythmique dans la course.

A cause de la capacité d'attaque et de réception bilatérale quasiment indispensable lors du franchissement de l'obstacle, il existe des exigences accrues en matière de coordination. Lors de l'apprentissage du début, on devrait pouvoir limiter cette difficulté à condition de travailler cette aptitude bilatérale ultérieurement, même sur des obstacles bas.

Le franchissement

La largeur du franchissement, lors du 400 m haies, dépend des trois facteurs suivant : la taille (longueur de jambes), le niveau technique de la coureuse et le rythme de course entre deux haies. La longueur totale du franchissement diffère, suivant le rythme 15/16/17 d'environ 3,50 m/3,25 m/3,10 m; 60 % environ de la longueur de la foulée de franchissement se situe devant la haie et 40 % derrière. Ainsi, on obtient les points d'appel et de réception figurant au tableau 6.

Foulée entre les haies

La longueur de la foulée, entre des haies espacées de 35 m, est déterminée par le rythme de course (tableau 7). Etant donné que les coureuses du 400 m haies viennent normalement du 400 m plat, il est possible de comparer la foulée dans ces 2 spécialités en se référant aux travaux de M. Letzelter qui a étudié le comportement en matière de foulée et d'endurance dans le 400 m féminin.

Avec une moyenne de 2 m, la foulée des coureuses de 400 m est sensiblement plus longue que celle des sprinteuses sur 100 m (moyenne 1.96 m) et 200 m (moyenne 1,95 m). Comme il est prouvé que, par suite de la fatigue, il y a chez les femmes un raccourcissement de la foulée plus important sur 400 que chez les hommes, il semble qu'un changement de rythme aurait une influence positive sur une foulée plus courte. A mon avis, une organisation de course avec un rythme de 16 jusqu'à la 5ème haie (jambe gauche libreà la 5ème haie), puis changement pour un rythme de 17 en gardant toujours la jambe gauche libre dans le virage) serait la plus favorable.

Une coureuse de grande taille ayant une foulée longue pourrait envisager une course avec un rythme de 15 jusqu'à la 5ème haie, et un changement pour 16 ou 17. Ce changement correspondrait au maximum de l'endurance de foulée du départ. Le record du monde, 54"89, établi par T. Selenzowa lors des championnats d'Europe en 78, a été couru entièrement au rythme de 17. Cela démontre, à mon avis, que la coureuse s'est ménagée quelque peu durant la première partie pour faire intervenir dans la seconde partie, son endurance-force en conservant la longueur de la foulée et le rythme, (cela est confirmé par la courbe de la vitesse élaborée à l'aide des temps intermédiaires). Des essais effectués au rythme de 15, et l'amélioration du record du monde (K. Rossley) qui en résulte prouverait également qu'il est nécessaire de tenir compte dès la présélection des coureuses, de la longueur de foulée

La répartition du rythme

On préconisait, au début, (H. Keydel - 0. Stastny) de commencer à courir sur un rythme de 17, puis d'adopter, selon le degré de fatigue le rythme 19 après la 5-8ème haie. Ces recommandations se fondaient sur d'anciennes notes concernant les premières courses des années 1971 et 1973. S. Dyson par exemple, adopta le rythme 19.

Au fil du temps, on vit apparaître des athlètes capables de tenir le rythme 17 sur tout le trajet. Ce fut le cas deT. Selerizowe pour son record du monde en 78 (en 54"89) ou encore de M. Sykora qui en 1973 effectua la distance en 56"3, au rythme de 16. Actuellement, les recommandations méthodologiques par l'apprentissage de la course de haies sont les suivantes : début avec un rythme de 17 et modification progressive, avec amélioration de la performance vers un rythme de 16 et de 15.

Les grands progrès enregistrés au 400 m chez les hommes et qui sont dus à l'introduction du rythme de 13, fait dire aux experts que pour améliorer au maximum leurs performances, les femmes devraient adopter le rythme de 15 (Wûbbenhorst 1979).
O. Stastny croit même que dans la première partie du trajet, les femmes pourraient aller jusqu'à utiliser un rythme de 14 (50/1977).

De la même façon que l'on a modifié le rythme entre les haies, on change le nombre de pas avant la première haie. Ainsi, le rythme 16/17 doit comporter une course d'élan de 23/24 pas, et le rythme de 15 un élan de 22/23 pas. A mon avis, les athlètes ont intérêt à choisir un élan qui leur permette de faire coinicider la 1ère haie avec la «meilleure» jambe (même avec capacité bilatérale), c'est-à-dire qu'avec un élan de 23 pas la jambe libre est en avant dans le bloc alors qu'avec 22/24 pas d'élan, la jambe libre est à l'arrière dans le bloc.

Choix de la jambe d'appel

Etant donné que 5 haies se trouvent en virage, la choix de la jambe droite comme jambe d'appel semble plus judicieux, car une jambe libre gauche permet une suite plus coulée après la haie, et la force centrifuge semble moins forte. Cependant, cela exige d'effectuer le trajet au rythme 15, avec passage à 17 en cas de fatigue (ou 17 et 19).

Etant donné que des facteurs extérieurs (piste, conditions météo, etc.) peuvent toujours imposer le franchissement de la haie des deux jambes, il n'est, à mon avis, pas indispensable - vu la vitesse plus faible que dans le 400 m haies hommes - de disposer toujours de la jambe gauche en virage comme jambe libre. Au niveau de la 6/7 haie du 2ème virage, la vitesse passe, par exemple, de 8,3 à 8,4 m/sec (Akiibua, 47"82) chez les hommes, et de 7,4 à 7,5m/sec (Rossley 54"18 sec) chez les femmes. Lors du franchissement des haies en virage avec jambe arrière gauche, il faut veiller à passer la jambe au-dessus de la haie et non pas à côté, c'est-à-dire qu'il ne faut pas courir sur le bord intérieur de la piste, sinon il y a risque de disqualification.

Lors d'une course à rythme pair (par exemple début 16), il est naturellement avantageux de franchir la première haie à gauche et puis, après la 5ème haie (également franchie de la jambe gauche) de passer à un rythme 17 afin de pouvoir franchir les haies du 2ème virage de la jambe gauche.
Une coureuse plus performante aura également la possibilité d'effectuer le changement de rythme après la 7ème haie (franchie également à gauche) pour passer au rythme 17.

Exigence de condition physique

Comme nous l'avons déjà dit. les principales exigences se situent indiscutablement dans la domaine de l'endurance «courte durée», voire le secteur anaérobie. M. Latzelter estime l'importance de l'endurance-rythme et de la technique à un rapport de 6 : 1 au bénéfice de l'endurance-rythme. Cela équivaut à dire que la performance en 400 m haies est déterminée pour environ 86 % par la forme physique contre environ 14 % pour la technique. Dans ses études il établit des directives pour des valeurs de différences de durée entre le 400 m haies et le 400m plat, qui se situent chez les femmes entre 3"15 et 5"1, hommes 2"3 à 3"8 sec).

D'après les derniers palmarès, ces indices techniques ( 400 haies - 400) se modifient au bénéfice des femmes (Neumann, R.D.A., 1"82 /Broschat, R.D.A. 2"13 / Pfaff, R.D.A., 2"87 /Rossiey, R.D.A. 2"97, Makeiewa, U.R.S.S. 3"96), c'est-à-dire que les femmes se situent maintenant mieux que les hommes à cause du franchissement plus favorable.

Wûbbenhorst cite également l'endurance-vitesse en premier lieu de sa liste des exigences suivi par la vitesse de sprint, le rythme et enfin la technique.

Je vois là une indication pour le retard de nos coureuses, car nous manquons d'abord d'athlètes dans le secteur de performances de 51.0 - 52.5 sur le plat, et puis nos coureuses actuelles du 400 m haies sont trop faibles sur le plat par rapport à l'élite mondiale

Le tableau 8 réalise les comparaisons entre les meilleures coureuses internationales (1980) de 400m et nos meilleures coureuses de 400m y compris les juniors, en ce qui concerne d'autres disciplines.

Etant donné que, d'après Letzelter, les valeurs de la différence varient selon la performance, je considère la formation technique et rythmique de nos coureuses citées ci-dessus comme suffisante, et le retard face à l'élite mondiale est dû sans aucun doute à de plus mauvaises performances sur 400 m plat.

En partant de ce raisonnement on peut conseiller à quelques unes de nos jeunes athlètes du niveau 55 à 56 secondes d'essayer le 400m haies à condition qu'elles soient préparées convenablement dans le domaine technique. Elles devront néanmoins travailler à l'amélioration de leurs performances de sprint et des temps de 400m. Peut-être que l'une ou l'autre de ces coureuses découvrira ainsi sa spécialité ultérieure.

Indications pour l'entraînement pratique.

Wûbbenhorst expose les points suivants comme objectifs partiels en 400 m haies pour l'obtention d'une performance de classe mondiale :

- une performance sur 400m aux alentours des 50-51 sec, avec une organisation de course régulière,

- une vitesse de base d'environ 11"60 sur 100 m, et 23"30 sur 200 m,

- une maîtrise du changement de rythme sans problèmes pour passer du rythme 15 au 16 et au 17,

- une technique de haies bilatérale qui reste solide même avec une dette d'oxygène importante, sans penser à un franchissement parfait mais avant tout à une bonne disponibilité après la haie.

En partant de là, on peut déduire les indications suivantes pour la pratique de l'entraînement : l'endurance-vitesse revêt la plus haute importance. Son niveau trop faible ne peut être compensé par aucune « supertechnique » sur la haie, sauf peut-être dans le domaine des performances plus modestes (Letzelter).

La base pour cette endurance-vitesse élevée est fournie évidemment par une bonne performance dans le domaine de la vitesse. Ainsi, il n'y a guère de différences avec l'entraînement pour le 400m plat, mais il ne faut pas négliger l'intensité lorsque l'on court un 400m haies.
Nous savons par expérience qu'il y a souvent une tendance à considérer le rythme sur 300 ou 400m comme moins important, étant donné que sur la nouvelle distance on ne court plus avec une charge anaérobie aussi importante. Ce manque de vitesse et d'endurance-force se fait sentir au plus tard sur les dernières haies de la ligne droite d'arrivée, lorsqu'il faut changer de rythme à cause de la fatigue. Pour l'endurance-vitesse de base on peut donc reprendre toutes les formes de l'entraînement du 400m plat, avec, peut-être, une participation un peu plus forte de l'endurance-force (plus spécialement au niveau de la cuisse).

Apprentissage du franchissement.

Dans ce domaine de l'entraînement je ferais une différence entre l'apprentissage de la technique, du rythme en général et du rythme spécifique.

La technique

La nécessité du franchissement bilatéral n'est plus discuté par les experts. Afin d'éviter les difficultés dans l'entraînement spécifique, on devrait attacher une plus grande importance à la coordination et à l'adresse pour les aptitudes bilatérales. En posant ainsi les bases, une spécialisation ultérieure n'échouera pas à cause d'un réapprentissage difficile du franchissement avec « l'autre jambe ».
Pour l'apprentissage chez les jeunes, je cite une indication de Stastny : « pendant 6 à 8 semaines n'entraîner que l'autre (la nouvelle) jambe et ne combiner les exercices bilatéraux qu'ultérieurement. »

Une condition importante pour l'apprentissage technique est constitué par la mobilité au niveau de la hanche qui devra être obtenue par des exercices orientés quotidiens dans le cadre d'un programme de gymnastique. Dans l'entraînement technique on devrait utiliser tous les exercices de la méthode sprint-haies indiqués spécialement par Keydel et Stastny (L.d.La 8-9/1975, 18/1978).
Il me semble important, premièrement, d'augmenter progressivement la hauteur des haies (pour obtenir une plus grande mobilité) et deuxièmement, de travailler sur les haies en virage ce qui est également possible en salle.

Dans le domaine de la formation de l'endurance-force spécifique aux haies, je signalerai deux exercices qui, utilisés à grande fréquence de répétition donnent de bons résultats aussi bien pour l'endurance-force que pour la technique des haies :

A : 10 haies espacées de 3 - 3,5 m, franchissement
- par 1 foulée latéralement avec jambe d'esquive
- latéralement avec jambe libre
- par le milieu

Exécution bilatérale

B : Poser 5 à 7 haies décalées de part et d'autre d'un axe, pour entraîner la jambe AR droite et gauche, voire la jambe libre (voir figure 2 : pour l'entraînement de la jambe libre, les haies sont écartées de l'axe de course de 10 à 15 cm).

Lorsqu'une aptitude bilatérale suffisante est atteinte, on doit se concentrer principalement sur l'apprentissage du rythme général et spécifique, dans les limites des possibilités déterminées par les dimensions de la salle (dans le cas de l'entraînement hivernal). L'entraînement des coureuses doit se porter sur des intervalles de haies égaux ou différents, à effectuer sur un rythme donné ou en faisant découvrir par elles-mêmes, le nombre de pas entre les haies (d'après Stastny).

Choix des exercices pour une salle « triple»

Répartir trois haies irrégulièrement sur le côté long. Elan légèrement en virage en venant du petit côté, afin d'utiliser au maximum le côté long. But : acquérir un franchissement «fluide»

Trois haies sur le côté long à intervalles réguliers et passage avec un nombre de pas impairs (=toujours la même jambe libre) ou avec un nombre de pas pairs (=jambe libre changeante); élan comme ci-dessus, mais les trois derniers pas précédant la haie devraient se situer déjà dans la ligne droite. On pourra parcourir, par exemple, distances de 10,5 m avec 4/5 pas (selon longueur de foulée), une distance de 14 m avec 6/7 pas (selon longueur de foulée), une distance de 16 m avec 7/8 pas (selon longueur de foulée).

Poser 3 haies avec des intervalles croissants de sorte que le 1er intervalle soit couru en 3 pas et la 2e en 5 pas, ou en 4 et 6 pas.

Si l'on dispose d'une grande salle ou de bonnes conditions climatiques (février-mars), il faudrait effectuer ces exercices :

1) sur des trajets partiels plus longs (60 à 90 m).
2) avec des intervalles plus longs (pour autant que l'on court avec des chaussures à pointes)
3) avec un élan plus long (20 à 30 m).

Ces exercices devront être effectués sur des haies de 76,2 cm de hauteur et, dès le début, avec jambe libre en alternance sur la première haie. En salle, il est recommandé d'utiliser un élan d'environ 12,0 (en courbe) et d'environ 13,0 m (en ligne droite).


Ces exercices visent en premier lieu une sensibilité au rythme en général, et la longueur de foulée ne s'oriente pas encore sur la foulée du rythme de compétition ultérieur. Il ne s'agit que de travailler la fluidité de la course sur des intervalles et des rythmes différenciés.

Apprentissage du rythme spécifique

a) entre les haies
Les exercices suivants visent le rythme de compétition à obtenir (16/17). Ces formes d'entraînement peuvent prendre place dans une grande salle (60 ou 80 m) ou, sous nos latitudes, à l'extérieur généralement à partir du mois d'avril.

Pour la travail du rythme de 16 (bilatéral), voir les intervalles des séries d'exercices ci-dessous (tableau 10). En principe, pour ces exercices, il faudrait toujours courir sur 4 à 5 haies. Pour tous les exercices, la marquage du point d'impulsion avant la haie s'est avéré bénéfique (au début !). car cela facilite le franchissement de la haie et permet d'empêcher le «saut» au-dessus de la haie. Ce marquage devra être remplacé bientôt par la sûreté rythmique

b) L'élan

Étant donné que la rencontre de la première haie décide du rythme et par conséquent, de la course, ce point précis devrait disposer d'un volume suffisant dans le cadre de l'entraînement. Le but est d'arriver sur la première haie avec un nombre donné de pas d'élan (22/23/24 suivant le rythme 16/17 et la longueur de foulée de la coureuse).

- départ «debout» sur la ligne droite; 45 m jusqu'à la première haie, et courir côté jambe d'esquive, avec marquage de 6 à 8 pas avant et point d'impulsion - départ debout et franchissement de la première haie (sur ligne droite à 45 m)
- départ accroupi sur ligne droite avec franchissement de la première haie à 45 m

Ces exercices sont destinés à la sécurité de la coureuse et devront être transposés par la suite sur le départ en courbe, en séquences identiques. Pour les athlètes bien entraînées sur le plan technique de franchissement, le départ en ligne droite est superflu; elles peuvent commencer directement par le départ en virage.

Ce n'est que lorsque les exercices permettent un élan sûr jusqu'à la première haie, qu'il faudra étendre l'apprentissage du rythme jusqu'à la première haie et au franchissement de la seconde et de la troisième haie ; il faudra alors toujours courir au rythme et aux intervalles de compétition.

Lors du départ et de l'apprentissage de l'élan, il faut veiller à ce que l'athlète quitte le bloc comme pour un 400 m plat pour atteindre la rythme « haies » après 8 à 10 foulées seulement, afin de ne pas perdre de 2 à 3/10 de seconde dès le départ.

Les formes d'entraînement pour le rythme de compétition concerné sont les suivantes

Course de haies :
- 2 x 1ère haie 2 x 1ère à 5ème haie , 2 x-1ère à 3ème haie
- 2 x 1ère haie ; 2 x 1ère / 2ème haie ; 2 x 1ère –3ème haie 2 x 1ère – 5ème haie
- 2 x 1ère haie ;1 x 1-2ème haie ; 1 x 1-3ème haie ; 1 x 1-4ème haie ; 1 x. 1-5ème haie ; le mêrne programme s'exécute aussi en sens inverse

Les distances avec 3 à 5 haies s'effectuant avec la méthode à intervalle (Stastny) : (3 x 3 haies avec trottinement pour le retour au départ, et à nouveau départ du bloc).

Les distances avec 6 à 8 haies : suivant la méthode répétitive avec pause de récupération complète (3 x 300 m haies avec 20/30 mn de pause).

D'autres formes d'entraînement, destinées spécialement à l'endurance-vitesse, s'offrent également

- Départ avec course sur 1-3 haies + sprint jusqu'à 200 m
- Départ avec course sur 1-5 haies. + sprint jusqu'à 300 m
- Départ sur 1 à 3 haies + retour en marchant et 4 répétitions.
- Départ et course sur 1 à 8 haies + 10 minutes de repos (= 300 m test haies), si possible sans changement de rythme.

Pour assurer la perception du rythme avec une forte fatigue, la série d'exercices ci-dessous, réalisable en grande salle, est recommandée. Pour l'entraînement en petite salle, il faut adapter les exercices aux possibilités données.

Installation de 4 haies distantes de 15 m, 15 m d'élan et 15 m de sortie; même installation en parallèle dans l'autre sens. Cela permet des courses «aller-retour» jusqu'à 4 x 75m. Le but de cet exercice est de maintenir sur le dernier secteur la rythme donné (7 ou 8 pas).

Réalisation possible :

1 fois 300 m (4 x 75 m)
1 fois 225 m (3 x 75 m)
1 fois 150 m (2 x 75)

Exécution en séries avec des pauses d'environ 8 à 10 mn entre les courses. Modification pour une salle «triple» : (23 fois 45 mn) voir fig. 3.

Changement de rythme planifié

Pour les coureuses confirmées il est recommandé d'entraîner le changement de rythme planifié, donc le passage du rythme 16 à 17 ou un quelconque autre rythme.
Dans ce cas, il est nécessaire d'effectuer ces exercices le plus près possible des conditions de compétitions car autrement, il n'y aurait pas la sensation de fatigue conditionnant le changement de rythme et que la coureuse poursuivrait à son rythme habituel. La longueur du trajet devra donc correspondre au moins à 5 ou 6 haies.

Par exemple : Elan jusqu'à la 5e haie au rythme 17, puis après la 5e haie, un replacement court de la jambe d'impulsion et compter 19 pas jusqu'à la haie suivante.

Elan jusqu'à la 7e haie comme ci-dessus et changement de rythme pour 19.

pour les aptitudes bilatérales

Elan jusqu'à la 5e haie au rythme 17, puis 2 haies au rythme 18, puis changement encore pour le rythme 19.

Ces exercices sont à utiliser très individuellement et à expliquer clairement à l'athlète. Il est recommandé de prévoir au milieu de la période de compétition un volume d'entraînement pour le rythme afin d'exploiter complètement les résultats de l'entraînement.

Organisation de la course

Dans le domaine des espoirs, dans le secteur de performance entre 58 et 63 sec., l'entraînement rythmique devrait permettre d'atteindre un temps différencié d'un maximum de 4 à 5 sec.

Le tableau joint (tableau 10) permet de travailler le rythme nécessaire sur les premières 3 à 5 haies. Il faut éviter une attaque trop rapide surtout pour les débutants, car cela peut se solder par une usure énorme des forces. Un exemple typique dans le domaine du haut niveau est fourni par Karin Rossley (R.D.A.) qui, aux championnats d'Europe de 1978 à Prague, courut en tête jusqu'à la 6e haie, dévalant les premiers 200 m en 25,7 sec., mais qui eut besoin, sur les 200 derniers mètres, d'une différence de 4 sec. pour atteindre la ligne d'arrivée.

L'apprentissage du rythme et de son organisation comporte aussi des courses jusqu'à la 7e ou 9e haie, non pas sous forme de courses répétitives mais de courses constructives. (voir mode d'entraînement).

Gymnastique de haies et mobilité

Les exercices suivants constituent un choix, voir aussi bibliographie.

Position assise «haies» en alternance
Position assise «haies» en alternance avec bascule AV
Position assise « haies » en alternance avec bascule AR
Rouler en avant en partant de la bascule AR, jambes repliées et reprise de la position assise « haies » en alternance
Position assise «haies» avec appui des mains et changement en contre-position « haies »
Passer de la position « à plat ventre » en position assise «haie» avec souplesse, répétition bilatérale.




Sur la haie :

Passage de la jambe AR à côté de la haie (alternance, passer la jambe d'impulsion en AV et en AR).
- attaquer une haie basse avec la jambe libre, passer la jambe d'impulsion et retour en alternance.
- Franchir 5 à 6 haies à intervalles courts : attaquer 2 haies en AV, puis une en AR (d'abord jambe d'impulsion puis jambe libre), et à nouveau deux haies en AV.

Bibliographie

Helbig/Spilker/Thul : 440 m Hürdenlauf (Mânner). Auswertungen zur Schrittgestaltung, Rhythmuseinteilung, Renneinteilung. LdLa 50-51/1975.

Hommel G. und H : Lehrbildreihen Nr. 843, Storoshewa, in LdLa 49/1977 und 881, Hollmann, in LdLa 39-49/1978.

Hommel H. ; Keydel H. : problème des Hüdensprints. LdLa 8-9/1975.

Keydel H, 400m Hürden-Test der Frauen.
LdLa 32,3/1973, LA 35/1973 S.1247.

Paish W. :Warum kein 400 m Hürdenlauf Frauen ?
LdLa 11/1971.

Röll B. : 400 m Hûrden Frauen. Diplomarbeit, Frankfurt
1973/74.

Stastny O. : 400 m - Hûdenlauf der Frauen
LdLa 49,50/1977.

Stastny O. : Technik - und Rhythmusschulung für 400m
Hüdenläuferinnen. LdLa 18/1978.

Wübbenhorst K. : Die Entwicklung im 400 m Hürdenlauf der Frauen in der DDR, LdLa 25/1979.

Gymnastikübungen: Zusammenstellung weiterer Übungen speziell fûr Hüdenläufer/innen in : Spintfibel. Bayerischer Leichtathletik-Verband (Hrsg) o. J.